Este artículo ha sido escrito por Esperanza Gómez.

El mindful eating o alimentación consciente, tiene su origen en el mindfulness o atención plena. No se trata de una dieta en si, sino de poner atención a la hora de alimentarnos, siendo de esta manera conscientes de nuestras sensaciones, tanto fisiológicas como emocionales, es decir, sentir cuándo comer por hambre o necesidad, y saber detectar cuándo estamos saciados, cuándo nuestro cuerpo ya no necesita más alimento.

La mayor parte de las veces que nos llevamos algo a la boca durante el día lo hacemos guiados por diferentes estímulos externos, como la televisión, el estrés, la publicidad, la ansiedad…. Lo hacemos caminando mientras vamos a coger el autobús, o mientras conducimos… Todo ello provoca que en ocasiones dejemos de centrarnos en la necesidad física de alimentarnos. Si tenemos nuestra atención puesta en todas estas acciones difícilmente podremos atender a nuestras señales de saciedad.

Poniendo atención a las señales del cuerpo y a sus necesidades, es más sencillo diferenciar el hambre fisiológico del psicológico.

Es interesante establecer un pequeño RITUAL a la hora de alimentarnos. Son pautas básicas, bien sencillas, pero no por ello poco importantes. Esta preparación nos va a poner en otra posición frente a nuestros alimentos:

  • Sentarnos en el lugar elegido para comer. Procurando comer siempre en el mismo lugar de la casa. Asociar un único espacio de la casa con la comida. El cerebro es muy hábil haciendo asociaciones, si comemos en diferentes lugares de la casa, es probable que al ver el lugar nos recuerde a la comida, incluso sin tener un hambre real.
  • Comer siempre sentado y en un lugar “tranquilo” te ayudará a estar más concentrado en tu alimentación e ingerir únicamente lo necesario.
  • Evitar comer viendo la televisión, mirando dispositivos como tablet o móvil, leyendo si estás solo o incluso manteniendo discusiones durante la comida. Se trata de tener todos los sentidos en el acto que estás realizando: comer.
  • Evitar comer en marcha, caminando, conduciendo, en el autobús…
  • Realizar un pequeño acto, que puede ser de agradecimiento por la comida, por las personas que han intervenido para que la comida esté en tu mesa, o simplemente unas respiraciones Esto nos va a conectar con nuestro cuerpo, con nuestras necesidades fisiológicas y nos va a hacer apearnos del piloto automático con el que venimos.
  • Beber agua antes de comer: Tomar un pequeño vaso de agua antes de cada comida puede ayudar a reducir la ansiedad ya que aumenta la sensación de saciedad, sobre todo cuando vamos muy hambrientos.
  • No comer si no tienes hambre. Es común sentarnos alrededor de la mesa y comer por costumbre o por horario, es decir, comer por inercia sin parar a pensar si tenemos hambre o no. Sin embargo, este punto es un poco controvertido. Desde mi punto de vista, esta recomendación iría dentro de lo que son unos horarios de alimentación regulares, es decir, no se trata de tener unos horarios caóticos.
  • Masticar despacio saboreando los alimentos. Poniendo intención en masticar un mínimo de veces cada bocado, siendo conscientes del acto reflejo de tragar. Un buen truco es dejar el cubierto en el plato entre cada bocado. Además de disfrutar más de la comida nos facilitará la digestión.
  • Evitar las restricciones. A mayor restricción, mayor deseo por aquello a lo que no tenemos acceso. Conviene llevar una alimentación basada en verduras, proteínas de calidad y grasas saludables principalmente. Esto no quiere decir que no podamos tener acceso a alimentos que podríamos considerar inadecuados si nuestras pautas de alimentación son saludables, estos alimentos no van a presentar ningún problema para nosotros. Si comemos de forma consciente seremos más hábiles en detectar los nutrientes que el cuerpo necesita y comer de forma variada y de manera responsable, disfrutando además del momento de comer.
  • No te quedes con hambre. Esto hará saltar todos los pilotos para que pases el día pensando en comida.
  • No te quedes con la sensación de tener el estómago lleno. Estando atento a tus sensaciones corporales es fácil diferenciar entre estar saciado (no necesitar más comida) y estar lleno (haber comido más de la cuenta y en muchas ocasiones sentirnos pesados e incómodos).
  • Come con tranquilidad. De manera involuntaria, cuando comemos rápido ingerimos más cantidad que cuando lo hacemos de una manera pausada y esto tiene una explicación, las señales de saciedad tardan unos 20 minutos en llegar al cerebro.
  • Por otro lado, para que se produzca una buena digestión es necesaria la activación del sistema nervioso parasimpático, es decir, estar relajados. Nos pasamos la mayor parte del día con hiperactivación del sistema nervioso simpático. Por ello, todo aquello que hagamos a lo largo del día para activar el parasimpático o lo que es lo mismo para reducir el estrés, realizando actividades placenteras para nosotros, alguna práctica como el yoga, mindfulness, meditación, nos va a ayudar indirectamente a ser más conscientes de nuestra alimentación.
  • Curiosamente, cuando nos alimentamos a base de alimentos frescos y evitamos procesados, de forma natural, se produce una adaptación del paladar y ese objetivo que considerábamos inalcanzable, se convierte en una REALIDAD.

 

Esperanza Gómez

Dietista Integrativa, especializada en Nutrición prebiótica

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